哪些运动方式适合自己?运动时间越长越好?

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所属分类:健康养生
哪些运动方式适合自己?运动时间越长越好?
 
 
国家体育总局发布了《全民健身指南》(以下简称“指南”)。指南指出,人们应根据运动健身目的,选择合适的运动方式。
 
增强体质、强壮身体选择自己喜欢的、可以长期坚持的运动方式,如健走、球类运动、太极拳、瑜伽
 
提高心肺功能:应选择有氧运动(如健走)、球类运动等全身肌肉参与的运动。
 
减控体重:选择长时间、中等强度(运动过程中心率一般在100~140次/分)的运动,可以增加体内脂肪消耗,减少脂肪含量。长时间健走是减控体重的理想运动方式。
 
增加肌肉力量:可选择器械性力量练习(如哑铃)和非器械性力量练习(如俯卧撑)方式。
 
提高反应能力:可选择各种球类运动,如乒乓球、羽毛球、篮球等均可提高人体反应能力。
 
提高平衡能力:可选择各种专门平衡训练方法,包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。瑜伽、太极拳(剑)、乒乓球、羽毛球、网球等运动也可提高人体的平衡能力。
 
提高柔韧性:可选择各种牵拉(拉伸)练习(如压腿、转肩)、瑜伽,特别是在运动前的准备活动和运动后的放松活动阶段进行牵拉练习,既可以节省运动时间,又可以取得较好健身效果。
 
调节心理状态:应选择球类运动、太极拳、健走、瑜伽等运动方式,以缓解心理压力,改善睡眠。
 
二、运动时间越长越好?
 
指南指出,每次运动的时间会直接影响体育健身活动效果。运动时间过短,提高身体机能效果甚微;而运动时间过长,则容易造成疲劳累积,也不会进一步增加健身效果。
 
对于经常参加运动的人,每天有效运动时间为30~90分钟。在参加运动的初期,运动时间可稍短。
 
经过一段时间运动后,身体对运动产生适应后,可以延长运动时间。每天运动可集中一次进行,也可分开多次进行,每次运动时间应至少持续10分钟以上(对于健走,要起到效果,应持续30分钟以上)。
 
有运动习惯的人,每周应运动3~7天,每天应进行30~60分钟的中等强度运动(如健走),或20~25分钟的大强度运动。
 
为了取得理想的运动效果(如减肥塑身),每周应进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动。
 
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